혈당 낮추는 음식 Best 10

당뇨병은 현대에 모르는 사람이 없을 정도로 많은 사람들이 겪고 있는 질병 중 하나입니다. 체중, 운동부족, 유전, 스트레스 식습관 등 혈당을 높이는 여러 가지 요인들이 있지만 오늘은 그중 혈당을 낮추는데 도움을 주는 음식들에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

본격적으로 알아보기 전에 본문에 자주 등장하는 GI지수에 대해서 간략하게 짚고 가겠습니다. GI지수란 Glycemic Index의 줄임말로 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것을 의미합니다. 수치가 낮을수록 혈당 조절에 도움이 된다고 생각하시면 됩니다.

 

1. 브로콜리(녹색 채소)

브로콜리는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 설포라판 성분을 많이 함유하고 있어 강력한 항당뇨 효과가 있는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 지표를 낮추는데 도움을 주기 때문에 당뇨 식단에 추가하여 주기적으로 섭취를 해준다면 혈당 관리에 용이합니다. 브로콜리 외에도 십자화 채소(양배추, 콜리플라워, 케일, 배추, 무, 겨자, 시금치, 청경채 등) 또한 비타민과 미네랄이 풍부하고 GI지수가 낮은 음식으로 식후 설탕 흡수를 늦춰주기 때문에 혈당 감소에 도움을 줍니다.

 

2. 호박과 호박씨(견과류&씨앗)

호박은 대체로 밝은 색을 띠며 섬유질과 항산화제가 많이 함유된 음식으로 탄수화물 다당류가 풍부하게 들어있어 식후 혈당을 낮춰주기 때문에 여러 국가에서 전통적인 당뇨 치료제로써 활용되고 있습니다. 또한 호박씨는 건강한 지방과 섬유질, 단백질이 가득 들어있어 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
견과류들은 식이섬유가 매우 풍부하고 높은 수준의 식물성 단백질, 불포화지방산 및 항산화 비타민, 마그네슘과 칼륨을 포함한 미네랄 등의 영양소가 있어 공복혈당 및 식후 혈당 관리에 용이합니다.

 

3. 기름진 생선

연어, 송어와 같은 기름진 생선들은 탄수화물이 거의 없기에 GI지수가 낮고 몸에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 인슐린 민감성 개선 및 염증 감소에 도움을 줍니다. 또한 풍부한 단백질은 혈당 조절에 필수적인 영양성분으로써 느린 소화를 돕고 식후 혈당 스파이크를 예방할 뿐 아니라 포만감도 증가시켜 혈당 조절을 하는데 도움을 줍니다.

• 혈당 관리에 좋은 생선: 대구, 멸치, 연어, 송어, 정어리 등
• 혈당 관리에 안 좋은 생선: 고등어, 눈다랑어, 청새치, 황새치, 옥돔 등

 

4. 여주

여주는 열대 아시아나 아프리카 지역에서 자라는 생김새가 울퉁불퉁한 방망이처럼 생긴 것으로 혈당을 조절하는 효능이 탁월해 당뇨 환자들 사이에서 혈당 조절 자연 대체 요법으로 유명한 음식입니다. 여주에는 천연 인슐린이라 불리는 P-인슐린이 있어 혈액 속에 포도당을 에너지로 소비하게 만들고 혈액 속에 있는 콜레스테롤 합성을 제어해 결과적으로 인슐린 저항성을 낮춰주고 혈액의 지질 수치를 억제해 줍니다. 

 

5. 과일

대부분의 과일은 GI지수가 55 이하로 낮고 신선한 과일에는 천연 설탕인 과당과 물, 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 다만 익을수록 GI지수가 높아지기 때문에 되도록이면 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋고 과일주스와 같은 음료는 GI지수가 높기 때문에 피해 주시는 것이 좋습니다.(단, 파인애플과 수박, 멜론 등의 과일은 GI지수가 높아 피해 주시는 게 좋습니다.)  혈당 낮추는 과일

 

• 딸기, 블루베리, 블랙베리: 섬유질과 비타민 미네랄 및 항산화제가 풍부해 인슐린 민감성을 높여 혈당관리에 도움을 줍니다.
• 아보카도: 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부해 혈당 관리에 용이합니다.
• 사과: 케르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물성 화합물이 포함되어 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
• 감귤류: 일반적으로 단맛이 있어 혈당 조절에 안 좋은 음식으로 생각하지만 파인애플, 수박, 멜론 등과 같이 GI지수가 높은 과일과 다르게 혈당에 영향을 미치지 않는 저혈당 과일로 간주됩니다. 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 특성을 가진 폴리페놀인 나린제린과 같은 식물 화합물을 함유하고 있어 혈당 감소에 도움을 줍니다.

 

6. 귀리(통곡물)

귀리는 혈당 강하 특성이 있는 용해성 섬유질이 많고 GI지수가 55 이하로 낮아 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 귀리에 함유된 베타글루칸은 식후 포도당 및 인슐린 반응 감소, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절 유지, 혈중 지질 감소에 유익한 효과가 있습니다.
그 밖에 보리, 현미, 통밀 등의 통곡물을 섭취하는 것이 흰쌀을 먹는 것보다 혈당 수치를 낮춰주며 심장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

7. 고구마

고구마에는 섬유질과 비타민이 풍부하게 들어있고 감자에 비해 GI지수가 낮기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

8. 콩류

병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등의 다양한 종류의 콩 음식들은 대체적으로 GI지수가 낮고 복합 탄수화물과 섬유질이 다량 함유되어 있어 소화를 늦춰주고 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다.
 

9. 저지방 유제품

당뇨 발병 위험을 낮춰주는 유일한 음식으로 손꼽히는 요거트는 당뇨 발병을 예방시켜 줄 뿐만 아니라 식후 인슐린과 혈당 수치를 개선시켜 주기 때문에 식단에 추가하여 매일 섭취하게 되면 혈당 감소에 많은 도움이 됩니다.

 

10. 우엉

우엉에는 천연 인슐린 성분으로 불리는 이눌린이 풍부하게 들어 있으며  혈당이 높아지는 것을 억제하고 혈당 수치를 개선시켜 줍니다.

지금까지 혈당을 낮추는 음식에 대해서 알아봤는데요. 음식이 미치는 영향이 크긴 하지만 단순히 음식 조절에만 의존하지 않고 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취, 충분한 수면, 적당한 강도의 운동 등 전반적인 생활 습관을 개선해 나간다면 분명 혈당 조절에 있어 더욱 효과적일 것입니다.